9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

1920-е

Новый метод Йозефа Пилатеса

То была эра, когда физические упражнения в качестве заботы о здоровье были привилегией роскошествующей буржуазии. Угнетаемый пролетариат привычно гнул спину и проливал пот на фабриках и заводах, пытаясь заработать на кусок недиетического хлеба с маслом. Как раз для обеспеченных физкультурников бывший цирковой работник Йозеф Пилатес (1883–1967) разработал систему физических упражнений, обеспечивающих коррекцию осанки, укрепление мышц кора и развитие гибкости.

Систему Пилатеса (названную, как водится, в честь основателя) можно назвать уникальной: в отличие от многих других форм физической активности, она прошла испытание временем и доказала свою эффективность. Как показало недавнее исследование в Journal of Bodywork and Movement Therapies, всего два занятия пилатесом в неделю улучшают настроение, повышают качество сна и сводят на нет боли в пояснице. Все еще считаешь пилатес фигней для худеющих домохозяек? Скажи это Леброну Джеймсу, который регулярно тренируется по заветам старика Йозефа.

Попробуй сам

Самое доступное и простое упражнение из пилатеса — это ягодичный мостик, отлично укрепляющий ягодицы и всю заднюю часть кора.

А. Ляг на спину, согнув ноги в коленях до прямого угла и прижав ступни к полу.

Б. Подай таз вверх, напрягая ягодицы. Задержись на секунду, после чего вернись в стартовое положение. Сделай 12–20 повторов.

1930-е

Дыхательные приседания Джозефа Хизи

Хизи был «типичным случаем»: заядлый посетитель «качалки», который никак не может прибавить в мышечной массе. В один прекрасный день он добавил в свою тренировочную программу приседания, и произошло чудо: Джозеф «заработал» 13 килограмм сухой мышечной массы! Впоследствии он разработал ставшую знаменитой технику дыхательных приседаний. Согласно ей ты должен был сделать один сет из 20 повторов с весом, который является для тебя максимумом для 10–12 повторов.

Секрет вот в чем: первые 10 повторов нужно сделать в нормальном темпе, а оставшиеся 10 — с тремя вдохами и выдохами между каждым повтором. Согласно Хизи к концу такого сета ты должен чувствовать себя как скаковая лошадь, преодолевшая полторы мили на предельной скорости. Метод Хизи был моментально подхвачен качками всего мира и исполь­зуется до сих пор.

Попробуй сам

Модернизируй стандартный присед Хизи этой беспощадной вариацией.

Приседания с гантелью над головой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор

А. Поставь ступни на ширину плеч, в правую руку возьми гантель.

Б. Выпрями правую руку и зафиксируй гантель над головой.

В. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, опустись в глубокий присед.

Г. Выпрями ноги, смени руку и повтори. Помни о дыхании после десятого повтора.

1940-е

Система 5*5 Рега Парка

Этот брутальный мужчина завоевал три титула «Мистер Вселенная» благодаря простой, но действенной стратегии: 5 сетов по 5 повторов на каждую мышечную группу в рамках общей тренировки на все мышечные группы. Тело, которое получилось благодаря таким тренировкам, впоследствии стало предметом поклонения и зависти самого Арнольда Шварценеггера.

Общие тренировки и по сей день остаются наиболее эффективным методом набора мышечной массы. В Университете Алабамы в ходе целевого исследования выяснилось, что общие тренировки позволяют набирать в среднем на 2,5 кг больше мышечной массы в месяц, чем тренировки по традиционному сплиту.

Попробуй сам

Пользуйся преимуществами общих тренировок, но выполняй не менее шести повторов за подход. Почему? Исследование в Journal of Strength and Conditioning сравнило тренинг на скорость (8–10 подходов по 6 повторов), гипертрофийный (10 сетов по 10 повторов) и силовой (6 сетов по 4 повтора). Выяснилось, что тестостерон заметнее всего рос в первой и второй группах, но в гипертрофийной отмечался также скачок стрессового гормона кортизола.

Ну и следи, чтобы основная часть твоей тренировки длилась не более часа. Наибольший выброс тестостерона у тех, кто следует канонам скоростного тренинга, наблюдается в первые 55 минут занятий.

1950-е

Дроп-сеты Стива Ривза

Этот Геракл из Голливуда построил тело, награжденное титулом «Мистер Америка», с помощью весьма болезненного тренировочного приема: сделать максимум повторов в каком-либо упражнении, чуть сбросить вес — и опять пыхтеть до отказа. Наука лишь недавно нашла подтверждение эффективности подхода мистера Ривза. Так, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness опубликовал данные свежего исследования: добавление дроп-сета в конце основной части силовой тренировки действительно приводит к большей выработке гормона роста.

Снижение рабочего веса в процессе дроп-сета на 15%, согласно последним исследованиям, является оптимальным. Именно такая «скидка» позволяет выполнить наибольшее количество повторов во всем подходе.

Попробуй сам

Тренировка рук от Стива Ривза:

Упражнение Подходы Повторы

Важно: сделай все повторы первого подхода до отказа, после чего уменьши вес на 15% и вновь сделай то же самое количество повторов. Еще раз уменьши вес на 15% и сделай заданное количество повторов. Все, это и был один подход (см. в таблице, сколько таких подходов надо сделать). Поступай аналогичным образом во всех подходах всех упражнений данного комплекса.

1960-е

Суперсеты Дейва Дрейпера

Тело этого блондина с калифорнийских пляжей было фасадом золотой эры бодибилдинга — времени, когда культуристов воспринимали как греческих богов, а не как уродцев из комиксов. Своей фигурой Дейв был обязан технике суперсетов. На сегодня эта техника настолько проникла в культуру тренировок с отягощением, что нельзя уже совершенно точно утверждать, действительно ли именно Дрейпер является ее автором.

Одно можно сказать точно: Дейв довел суперсеты до совершенства. В то время как его коллеги по культуре тела делали суперсеты на одну и ту же мышечную группу, Дейв делал их на анатомически противоположные мышечные группы. Такой прием экономил тренировочное время, сжигал калории и строил сбалансированное тело мечты.

Попробуй сам

Комбинируя в суперсетах противоположные мышечные группы (те, что находятся спереди, с теми, что расположены сзади), ты достигнешь наилучших результатов. Это подтверждает Journal of Strength and Conditioning: такая компоновка подходов обеспечивает наибольшую энергоемкость тренировки. Вот несколько простых комбинаций:

1. Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины

2. Бицепсы — трицепсы

3. Задняя часть кора — мышцы живота

4. Квадрицепсы — мышцы задней поверхности бедра

1970-е

Кор Арнольда

Арнольд Шварценеггер — главный культурист за всю историю этого спорта. Несмотря на то, что Арнольд тренировался вполне традиционно для своего времени, отводя на каждую конкретную мышечную группу отдельную тренировку, его имя навсегда войдет в теорию бодибилдинга и фитнеса — в том числе благодаря его собственной вариации жима стоя.

Последние исследования подтверждают, что выполнение вертикальных жимов в положении стоя задействует максимальное количество мышц кора и плечевого пояса. Хотя плевать на нау­ку, делать жим Арнольда стоит лишь из уважения к этому выдающемуся человеку.

Попробуй сам

Вертикальный жим

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор

А. Встань прямо, подняв гантели к плечам и развернув ладони на себя.

Б. Выжми гантели надо собой, разворачивая кисти так, чтобы в верхней точке ладони были направлены вперед.

В. Выдержи вверху паузу в 2 секунды, после чего плавно, затрачивая на это 2–4 секунды, опусти гантели в исходное положение, вновь развернув ладони на себя.

1980-е

Отдых-пауза Майка Ментцера

Майк Ментцер был не простым культуристом. Помимо не вполне здоровой привычки дымить сигарами, он принципиально не признавал общепринятый подход к силовым тренировкам. Ментцер создал собственный высокоинтенсивный метод тренировки (ВИТ), он же Heavy Duty. Основа этой системы — один рабочий сет на 10 повторов, выполненный настолько тяжело, насколько это возможно.

Чтобы выполнить такой подход, Майк делал в середине сета паузу в 10 вдохов-выдохов, что давало сил на продолжение подхода. Со временем выяснилось и нашлось даже научное подтверждение тому, что подобная пауза намного полезнее для мышечного роста, чем попытка просто продолжить подход, выбиваясь из сил.

Попробуй сам

Лучше всего использовать этот метод в самом начале тренировки, когда ты еще свеж. Ты сразу заметишь результат, но будь настороже: слишком частое использование метода Ментцера может перегрузить нервную систему. Ознакомься с этой таблицей, чтобы правильно подбирать паузы отдыха для конкретной тренировочной цели:

Цель тренировки Интенсивность Пауза отдыха

1990-е

Запредельный интенсив Дориана Ятса

Дориан Ятс — самый успешный продолжатель идей Майка Ментцера. Правда, его версия ВИТ довольно сильно отличается от оригинала, что не помешало нереальному британцу шесть раз подряд выиграть титул «Мистер Олимпия» и набрать феноменально жесткую соревновательную форму в 118 кг. Главный трюк системы Ятса состоял в том, чтобы доводить каждый подход до полного и непреодолимого мышечного отказа.

Попробуй сам

Ятс выполнял по 4–6 упражнений на мышечную группу, но делал всего 1-2 рабочих подхода на 6–10 повторов. И это были не простые, а абсолютно подконтрольные повторы. Ятс тратил не менее 2-3 секунд на опускание веса в каждом повторе каждого упражнения, как бы тяжело это ни было.

2000-е

Кроссфит Грэга Глассмана

Появившаяся на свет в 2000-м году система «кроссфит» сделала невозможное, а именно, подвинула с пьедестала бодибилдинг, став крайне популярной и востребованной формой фитнеса и соревновательного спорта. Поклонники старой школы могут недовольно ворчать, но факты — упрямая вещь: кроссфит действительно помогает наращивать мышцы, попутно развивая выносливость и умение владеть своим телом.

Исследования в один голос говорят, что 10 недель тренинга в кроссфитовском стиле вызывают поистине драматические прибавки в мышечной массе и аэробной производительности одновременно.

Попробуй сам

Мало какой комплекс кроссфита жестче, чем «Элизабет». И пусть это красивое имя не вводит тебя в заблуждение. К моменту окончания комплекса ты будешь считать, что «Элизабет» — это каток, размазавший тебя по асфальту.

Элизабет

21 подъем штанги на грудь (60 кг)
21 отжимание на кольцах
15 подъемов штанги на грудь (60 кг)
15 отжиманий на кольцах
9 подъемов штанги на грудь (60 кг)
9 отжиманий на кольцах

Отжимания на кольцах

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

А. Установи кольца на высоте твоей груди. Встань на них, почти полностью выпрямив руки.

Б. Прижимая локти к себе, согни руки и опустись до параллели плеча с полом. После чего вернись в исходное положение. Повтори.

Подъем штанги на грудь

Мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, плечевого пояса, кор

А. Встань вплотную к штанге, поставив ступни на ширину таза. Присядь с прямой спиной и возьмись за гриф хватом сверху.

Б. Мощно выпрями ноги и разогнись, вырывая штангу по направлению к плечам. Подрыв выполняй за счет трапециевидной мышцы и тяни штангу как можно ближе к телу.

В. Как только гриф поравняется с твоим подбородком, подсядь под штангу и прими ее на передние дельты. Локти при этом выведи вперед за гриф. Грудь держи поднятой, спину прямой. Задержись в этом положении на секунду, после чего аккуратно верни штангу в исходное положение.

Как измерить свой результат?

Возьми секундомер и посмотри, за какое время ты выполнишь весь комплекс:

3 минуты: безумно хорош
4 минуты: впечатляюще
5 минут: достойный результат

Источник материала: Mhealth.ru