Ценные указания
1. Везде, даже в силовых кластерных подходах, главное, над чем стоит особенно внимательно работать, — техника выполнения упражнений. Не стоит нарушать ее в угоду большему рабочему весу. Лучше сделать правильно, но с меньшим весом, чем наоборот.
2. Отдых между подходами везде до полного восстановления дыхания и ЧСС. Исключение составляют упражнения, объединенные знаком «+». Их следует выполнять подряд, без отдыха, как единый подход.
3. Эксцентрический жим лежа — единственная новинка, которую можно найти в этом этапе. Смысл этого упражнения заключается в продлении негативной (эксцентрической) фазы упражнения — той фазы, во время которой ты опускаешь снаряд на грудь. За счет этого приема увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой.
4. В конце каждой тренировки для соблюдения идеального баланса сделай по 1–2 упражнению на икры и кор. Выбор упражнений и режима нагрузок произволен.
График занятий
Тренироваться тебе следует так же, без особых изменений. Либо ты проводишь все тренировки строго через день: понедельник — Тренировка 1, среда — Тренировка 2, пятница — Тренировка 3, воскресенье — Тренировка 4, вторник — Тренировка 1 следующего микроцикла. Либо пытаешься уместить все четыре тренировки в одну неделю — например, так: понедельник — Тренировка 1, вторник — Тренировка 2, четверг — Тренировка 3, пятница — Тренировка 4.
Тренировка 1 Неделя1 2 3 4
1. Становая тяга стоя на подставке
3*10
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
2а. Жим узким хватом на обратно наклонной скамье
3*12
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
2б. Подъем гантелей на бицепс стоя
3*12
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
3. Рывки гантелей с виса
2*20
3*12
3*15
2*20
+ Отведения с гантелями стоя
2*20
3*12
3*15
2*20
+ Отведения с гантелями 180º
2*20
3*12
3*15
2*20
4. Шраги на блоке узким хватом
2-3*30
4*15
5*12
2-3*30
Тренировка 2 Неделя1 2 3 4
1. Разгибания голени в тренажере
2*10
3*10-12
2*15
4*10
2. Жим одной ногой
3*15
4*10
3*12
5*8
3. Подтягивания на кольцах
3*мах
4*мах
3*мах
5*мах
4. Тяга блока к животу сидя
3*15
3*20
3*12
4*10
5. Кроссоверы горизонтальные
3*15
3*20
3*12
4*10
6. Жим штанги лежа (эксцентрический)
3*8
4*5
3*10–12
5*6
Тренировка 3 Неделя1 2 3 4
1. Рывковая тяга с плинтов
3*10
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
2а. JM-жим в Смите на горизонтальной скамье
3*12
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
2б. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3*12
4(4*2)
3(4*2)
6(4*2)
3. Жим штанги сидя из-за головы
3*10
4*5
3*6
5*4
+ Разводки в наклоне с гантелями
3*12–15
4*8
3*10
5*8
4. Шраги с гантелями сидя
2*30
4*12
3*15
3*30
Тренировка 4 Неделя1 2 3 4
1. Присед т/а
3*10
4*5
3*8
5*4
2. Присед на одной ноге в TRX
2*мах
3*мах
2*мах
4*мах
3. Жим штанги лежа (эксцентрический)
2-3*8
4*6
3*8
5*5
4. Жим на грудь в тренажере сидя
2*12–15
3*10–12
3*12–15
4*8–10
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом с упоров
3*12–15
4*8
3*10
5*6
6. Вертикальная тяга прямым средним хватом
2*20
3*15
2*20
4*12
Становая тяга стоя на подставке
Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника.
Встань на подставку высотой 5–10 см. Согни ноги и наклонись, сохраняя прямую спину. Возьмись за гриф хватом сверху (А). Синхронным усилием выпрями ноги и корпус (Б). Мягко верни штангу на пол и повтори.
Отведения с гантелями стоя
Мышцы: дельтовидные, трапециевидная.
Встань прямо, взяв в руки гантели. Руки чуть согни в локтях (А). Разведи руки в стороны, подняв гантель до уровня плеч (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья.
Встань прямо, взяв в руки гантели. Ладони разверни вперед, чуть согни руки в локтях (А). По дуге подними гантели к плечам, не отрывая локтей от тела (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Рывки гантелей с виса
Мышцы: дельтовидные, трапециевидные, супинаторы плеча.
Встань прямо, взяв в руки гантели. Ладони разверни на себя (А). Наклонись вперед и опусти гантели до уровня коленей (Б). Мощно разогни корпус и вырви гантели вверх (В). Чуть подсев, поймай гантели на прямые руки (Г). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.
Жим узким хватом на обратно наклонной скамье
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные.
Ляг на скамью с обратным уклоном, сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за гриф хватом чуть шире груди и помести его над собой на прямых руках (А). Согни руки и опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Выжми штангу обратно на прямые руки. Повтори.
Отведения с гантелями 180º
Мышцы: дельтовидные, трапециевидная.
Встань прямо, взяв в руки гантели. Опусти руки по бокам, чуть согнув в локтях (А). По широкой дуге подними гантели над головой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Шраги на блоке узким хватом
Мышца: трапециевидная.
Прикрепи к нижнему блоку короткую прямую рукоять и, стоя рядом с блоком, возьмись за нее узким хватом (А). Подай плечи вверх (Б) и задержись в этом положении на секунду. Плавно опусти плечи, вернувшись в исходное положение, и повтори.
Разгибания голени в тренажере
Мышцы: квадрицепсы.
Сядь в тренажер, плотно прижавшись к его спинке. Ноги держи согнутыми под прямым углом (А). Аккуратно выпрями ноги до конца и задержись в этом положении на секунду (Б). Подконтрольно согни ноги и повтори упражнение.
Жим одной ногой
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра.
Ляг в тренажер, немного прогнись в пояснице и поставь правую ногу на платформу. Держи ее чуть согнутой в колене (А). Опусти платформу как можно ниже, не отрывая пятки от платформы (Б). Выжми платформу в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.
Подтягивания на кольцах
Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья.
Повисни на кольцах, выпрямив руки и скрестив лодыжки (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись на прямые руки и повтори.
Рывковая тяга с плинтов
Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника.
Поставь штангу на стойки в силовой раме так, чтобы гриф в исходном положении находился чуть ниже коленей. Подойди к штанге вплотную, отводя таз назад, с прямой спиной наклонись и возьмись за гриф (А). Подавая таз вперед, выпрямись (Б). Опусти штангу на стойки и повтори.
Тяга блока к животу сидя
Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидной.
Сядь в тренажер, упершись в платформу чуть согнутыми в коленях ногами. Спину прогни, возьмись за рукоять и выпрями руки (А). Сведи лопатки и подтяни рукоять к животу (Б). Выдержи секундную паузу, после чего выпрями руки и повтори упражнение.
JM-жим в Смите на горизонтальной скамье
Мышцы: трехглавая плеча, дельтовидные, грудные.
Поставь горизонтальную скамью внутрь тренажера Смита. Ложись на нее и берись за штангу узким хватом. Сведи лопатки и подай грудь вперед, выпрями руки. В исходном положении гриф должен находиться над лицом (А). Направляя локти вперед, опусти гриф как можно ближе к лицу (Б). Совместным усилием трицепсов и грудных выжми снаряд в исходное положение. Повтори.
Кроссоверы горизонтальные
Мышцы: грудные.
Встань спиной к блокам, установив их на уровне плеч. Возьми в руки рукояти, сведи лопатки и чуть согни руки в локтях, удерживая их в горизонтальном положении (А). Сведи руки перед собой (Б). Сделай секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
Мышцы: двуглавая плеча, другие сгибатели предплечья
Встань прямо, взяв штангу хватом снизу. Руки держи чуть согнутыми в локтях (А). Согни руки и подними штангу по дуге к плечам (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Жим штанги сидя из-за головы
Мышцы: дельтовидные, трицепсы.
Сядь на почти вертикальную лавку, возьми штангу хватом чуть шире плеч, подними над головой и опусти за голову на уровне затылка, локти выведи вперед за гриф (А). Огибая голову, выжми штангу над собой (Б). Плавно верни снаряд к плечам. Повтори.
Разводки в наклоне с гантелями
Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной.
Встань прямо и, сохраняя спину чуть прогнутой в пояснице, наклонись вперед. Руки опусти вниз, разведя локти в стороны (А). По дуге разведи гантели в стороны и вверх (Б). Плавно верни их в исходное положение и повтори.
Шраги с гантелями сидя
Мышца: трапециевидная
Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Спину держи прямо, руки прямыми (А). Чуть ссутулив плечи, подними их как можно выше (Б). Вернись в исходное положение. Продолжи до завершения подхода.
Присед т/а
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор.
Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед, ступни поставь на ширину плеч (А). Сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.
Жим штанги лежа (эксцентрический)
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные.
Ляг на лавку, сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за штангу широким хватом и, сняв ее со стоек, помести над грудью (А). Медленно, отсчитав 8 счетов, опусти штангу на грудь (Б). Быстро выжми ее на почти прямые руки (В). Повтори.
Жим на грудь в тренажере сидя
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные.
Сядь в тренажер, сведи лопатки, подай грудь вперед, поставь руки на рукоятки, локти разведи в стороны (А). Выпрями руки, напрягая грудные (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Присед на одной ноге в TRX
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор.
Возьмись руками за петли TRX, натяни его, держа руки чуть согнутыми. Стой на правой ноге, подняв левую вверх (А). Опустись в глубокий присед, постепенно выпрямляя руки (Б). Помогая себе руками, вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом с упоров
Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, кор.
Поставь штангу на стойки в силовой раме так, чтобы гриф находился чуть выше коленей. С прямой спиной, стоя вплотную к штанге, наклонись вперед и возьмись за нее хватом снизу на ширине плеч (А). Сводя лопатки и стараясь не помогать себе корпусом, потяни штангу к низу живота (Б). Подконтрольно верни штангу на стойки. Повтори.
Вертикальная тяга прямым средним хватом
Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча.
Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Чуть прогнись в грудном отделе, возьмись за рукоять хватом сверху на ширине плеч и вытяни руки в сторону блока (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, подтяни рукоять к верхней части груди (Б). Плавно вытяни руки и вернись в начальное положение. Повтори.
Источник материала: Mhealth.ru
