Поза Ардха Ширшасана (или «Дельфин») способствует укреплению мышц торса и помогает подготовиться к выполнению асаны «Стойка на голове». В переводе с санскрита поза дословно означает «половина стойки на голове». По внешнему виду исполнение асаны напоминает плывущего в море дельфина.
Техника выполнения
- Начать следует с позы «Ребенок»: сесть на пятки, наклониться вперед, грудную клетку медленно притянуть к ногам, лоб прижать к коврику. Руки выпрямить вдоль туловища, ладони повернуть вверх, не прикасаясь к ступням. Выдыхая, опускать тело ближе к поверхности пола.
Расслабиться в полученной позе, затем медленно поднять голову, положив руки на коленные суставы.
Локтевые суставы и предплечья разместить на коврике перед коленями, ладонями обхватить локти. Таким образом, руки окажутся в правильной позиции перед исполнением асаны «Дельфин».
Локти оставить на месте, но ладони с них убрать, вытянуть предплечья перед собой, пальцы рук скрепить в «замок». Руки образуют «треугольник» в качестве опоры.
Локтевые суставы и ступни по-прежнему остаются на поверхности пола, а бедра нужно приподнять в верхнее положение, образуя телом перевернутую форму «V». Следить за распределением веса: он должен быть на локтевых суставах. Колени выпрямить, голову приподнять на максимально возможное состояние.
Постепенно передвинуть туловище вперед, сдвигая подбородок в сторону кистей (он должен выйти вперед, за пределы «замка»), голова вверху. Затем медленно переместить тело в противоположную сторону, максимально далеко от сцепленных рук. Повторять переходы вперед и назад столько, сколько возможно.
Сесть на колени, выполнить наклон вперед, бедра прижать к пяткам. Кисти разъединить и вытянуть руки вдоль туловища. Расслабиться в позе «Ребенка».
Внимание! При наличии нарушений плечевых суставов необходимо посоветоваться со своим тренером до выполнения асаны.
Польза
Данная поза благотворно влияет на организм:
- раскрывает область грудной клетки;
нормализует функции пищеварения;
оказывает успокоительное воздействие на нервную систему;
укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей;
смягчает действие менопаузы;
препятствует возникновению остеопороза.
Справка!Асана «Дельфин» рекомендована тем, кто пока еще не готов выполнять перевернутые позы. Упражнение помогает укрепить спинные мышцы и пресс, подготавливает позвоночник к более сложным асанам.
Видео
Посмотрите это видео, которое поможет вам в освоении этой позы:
Противопоказания
Не следует переходить к этой позе, если наблюдается:
- повышенное давление;
болезни глаз (глаукома, нарушения сетчатки);
травмы рук или плеч.
Источник материала: Miryogi.com
