Что такое медитация в целом и как впасть в это состояние?
Медитация — это путь к сосредоточению, расслаблению тела и отрешению от эмоций. Как этого добиться — дышать в особом ритме, проговаривать про себя фразы-мантры, сосредоточивать внимание на внешнем или внутреннем объекте.
Когда-то, века назад, медитация была неотъемлема от религиозных ритуалов, что подтверждается древними ведическими текстами, которые датируется еще первым и даже вторым тысячелетиями до нашей эры. Медитирующий успокаивал свое сознание, а более опытный практик мог остановить мысли совсем. И сейчас упражнения на сосредоточение делают приверженцы разных видов религии и философских течений: индуисты, буддисты и другие.
Не стоит полагать, что медитация — это прерогатива индуиста или буддиста. В других религиях эта практика также распространена. Например, в исламе есть течение «суфизм», и суфисты также практикуют чтение молитв – «зикр». Зикры многократно повторяются и сопровождаются некими ритмичными движениями, пением, звуками флейты или бубна, вращением в танце. Также медитация была очень важна в таких иудаистких течениях как хасидизм и каббала.
Встретить элементы медитации можно и в исихазме, ответвление христианства. Здесь также наблюдается повторение верующим, находящимся в полном сознании, коротких молитв. Молящийся пристально следит за процессами, творящимися с его разумом: он контролирует свои помыслы, очищает сердце, открывая его для встречи с Богом. Исихазм пришел на Русь из Византии, а среди наиболее известных исихастов были Андрей Рублев, Сергий Радонежский, Феофан Грек.
Осознанность в тренде
Более ста лет назад ученые занялись исследованием древних текстов на санскрите, тогда у человека западного и начал развиваться интерес к восточным традициям и практикам. Конечно, индийцы были рады поделиться своими знаниями и в рамках «культурного обмена» философы Индии и общественные деятели давали лекции в разных странах.
Они же основывали в Европе и США центры, где желающие могли изучать философию индуизма. Заметим, что Зигмунд Фрейд и Карл Юнг очень интересовались восточной философией и изучали медитацию. Они положили начало изучению медитации с точки зрения психологии.
В 50-60-х годах ХХ века среди молодежи США и Европы возросло увлечение восточными религиями. Непал и Индия были очень популярными маршрутами среди тех, кто искал новые впечатления и гармонию. Индуистские тексты переводились на разные языки мира, стали появляться школы медитации, куда мог поступить любой желающий. Очень популярной в те годы стала практика проповедника Махариши Махеша Йоги – трансцендентальная медитация.
В начале XXI века началось повальное увлечение йогой, тогда же и снова «скакнул» интерес к медитации. Интересно, что по данным национального опроса 2012 года, тот или другой тип медитации опробовали на себе 8% респондентов! Медитация стоит в одном ряду с дыхательными упражнениями и йогой по своей пользе, приносимой здоровью человека.
После 2010 года произошел еще один всплеск, вызванный техническим прогрессом: появились приложения для смартфонов, позволяющие шаг за шагом выполнять упражнения, ведущие к расслаблению и концентрации внимания.
Обычно это видео- или аудиозаписи. В основе техники лежит уже упомянутая трансцендентальная медитация, а также медитация осознанности. В первом случае предлагается сконцентрироваться на чтении мантр, во втором – сосредоточиться на данном моменте, на своих ощущениях и дыхании.
Медитативные практики сегодняшнего дня обычно не имеют отношения к религии. Составители и разработчики приложений уверяют, что их продукт имеет под собой научные разработки и исследования.
То есть медитация теперь преследует другую цель: если ее изначальное предназначение — открытие разума и достижение блаженства, то сейчас она нужна, чтобы стабилизировать психическое состояние. Результатом регулярных тренировок становится стрессоустойчивость, улучшение концентрации и памяти. Некоторые поклонники этой техники уверяют, что таким образом можно избавиться от алкогольной или никотиновой зависимости, а также излечить многие недуги.
Результаты концентрации с научной точки зрения
Психология — наука развивающаяся, поэтому более-менее серьезно медитацию начали изучать примерно в 60-е годы. Специалистов в медитации было еще очень мало, поэтому ученые поначалу обращались к буддийским монахам. Те уж точно разбирались во всех тонкостях и могли поделиться опытом: за плечами у многих были десятилетия практики, а навыки концентрации — отточены многочасовыми тренировками.
Почему специалисты обратились к «профи»? В первую очередь потому, что если медитация действительно оказывает какой-то эффект, то у мастера он будет наиболее выражен. Проблема была в одном: уговорить монахов на участие в опытах.
Ученому из Гарварда Герберту Бенсону повезло. Он поставил целью изучение туммо – «медитации внутреннего огня». Монахи, практикующие туммо, концентрируются на чувстве тепла внутри, что позволяет им не ощущать холода и даже зимой носить легкую одежду.
Бенсон хотел узнать, действительно ли это так, и провести серию экспериментов, для чего отправился в индийский город Дармсала. Там он надеялся найти желающих поучаствовать в исследовании монахов: согласились всего трое, причем разрешение Бенсон взял лично у Далай-ламы.
Бенсон ликовал: подопытные монахи, сидя в холодном помещении, сумели поднять температуру своего тела. У одного из них температура пальца одной руки возросла на 3,1 °C, а другой — на 8,3 °C.
Конечно, поразительные результаты опубликовали в знаменитом журнале Nature, но можно ли было полученные данные считать достоверными? Участников было слишком мало, и жили они в весьма не простых условиях, и вообще — вдруг это было совпадение? Контрольную группу исследователи того времени редко создавали, так что ручаться за действительно правдивый результат было нельзя…
Современное исследование медитации
Конечно, с годами интерес к медитации у ученых только возрос. Каждый год научные журналы публикуют все новые и новые статьи. К 2015 году один из научных обзоров насчитал 180 работ, посвященных только технике «медитации осознанности»!
Популяризация медитации позволила сегодня привлекать к экспериментам не только монахов и давно практикующих йогинов. Теперь исследователи приглашают и тех, кто о медитации знает лишь понаслышке. Например, одна группа (контрольная) живет в обычном ритме, а другая выполняет какие-то упражнения. Сейчас возможно и проведение долгосрочных исследований, предполагающих регулярное отслеживание состояния участников, например, раз в полгода. Это позволяет получать наиболее точные данные о воздействии медитации и концентрации на организм.
Участникам могут предлагать и выполнить какие-то задачи. В частности, известен опыт с применением эффекта Струпа. Данный тест позволяет врачам отслеживать изменения в мозге человека с возрастом.
В чем он заключается? На листе написаны названия цветов, но цвет букв не совпадает со значением слова: например, оранжевым шрифтом написано слово «синий». Чем «слабее и старше» мозг, тем больше времени нужно человеку, чтобы правильно назвать цвет шрифта.
Участники, практиковавшие медитацию, быстрее справлялись с заданием, причем задержка реакции была тем меньше, чем больше времени человек медитировал ежедневно. При этом общий опыт йоги не имел особого значения.
Ученые чрезвычайно заинтересованы в том, чтобы понять схему влияния медитации на мозг. В этом им помогают современные высокотехнологичные диагностические приборы, позволяющие отслеживать мозговую деятельность.
Широко распространена технология нейровизуализации — это возможность рассмотреть структуру спинного и головного мозга. Также ученые используют аппараты МРТ, чтобы увидеть, как на процесс медитации откликаются разные участки мозга.
В 2011 году исследователи опубликовали статью о том, что в результате двух месяцев медитации у группы людей были отмечены значительные изменения в структуре мозга. В частности, повысилась плотность серого вещества в районе гиппокампа и задней поясной коры мозга. Отметим, что снижение плотности серого вещества наблюдается у человека, находящегося в депрессии или больных ПТСР.
Гиппокамп отвечает за наши эмоции, поэтому можно предполагать, что медитирование позволит людям лучше регулировать свои чувства. Что касается задней поясной коры, то она формирует память о себе (семье, любимых людях), а также помогает «захотеть» выполнять работу. Любопытно, что активность задней поясной коры отмечается, когда человек отдыхает, расслабляется, если же мы чем-то заняты — она бездействует. Пока ученым точно не ясны ее функции, но предполагается, что она помогает выполнять привычные «автоматические» действия.
На что способна медитация?
Исследованиями уже доказано, что у медитирующего действительно улучшается способность к концентрации и запоминанию деталей. Что касается контроля над эмоциями — возможно, она тоже в этом помогает. Однако нельзя равнять результаты всех людей под одну гребенку: способности могут улучшаться в разной степени в зависимости от целого списка факторов — от условий жизни до здоровья и возраста.
Лицам, страдающим психическими расстройствами, медитация также показана. Например, психиатр Э. Ходж заметила, что всего два месяца регулярных медитаций позволили организмам больных генерализованным тревожным расстройством вырабатывать меньше адренокортикотропного гормона, отвечающего за производство кортизола («гормона стресса»).
Также доказано, что медитация осознанности позволяет свести к минимуму возможность возвращения болезненного состояния у больных с рекуррентной (возобновляющейся) депрессией. Конечно, это заслуга не медитации единой: она используется в комплексе с лекарственными препаратами. Психические расстройства очень разнообразны, так что на медитацию стоит смотреть как на одну из вероятных форм терапии.
Что касается заявлений о том, что медитация способна излечить рак, то они бездоказательны. Ученые и врачи предупреждают: подобные «альтернативные» способы лечения опасны, ведь можно упустить тот момент, когда лечение еще возможно с помощью медикаментов или хирургии. Да, больному раком медитация не противопоказана, но лишь с целью улучшить качество жизни: ученые подтвердили, что регулярные практики помогают практически полностью снять болевые ощущения.
