Белковые коктейли для набора мышечной массы. Рецепты, цены, какие купить

Белковые коктейли дают возможность эффективно набирать мышечную массу, не набирая при этом бесполезный жир. Конечно же, максимальный результат принесут приготовленные в домашних условиях коктейли из свежих натуральных продуктов.

В тех случаях, когда ритм жизни не позволяет заниматься расчётом соотношений полезных веществ и готовить такие смеси самостоятельно, на помощь спортсменам приходят готовые протеиновые смеси.

Польза белковых коктейлей для мышц

Переоценить важность белка в работе организма просто невозможно. Самый большой из белков, известных науке, называется титин. Он состоит из более чем 38 000 аминокислот и выступает важнейшим структурным компонентом мышечных волокон. Титин входит в их базовую единицу − саркомер.

Именно благодаря белкам происходит «зарастание» мышечной тканью микроразрывов, которые мышца получает при тренировке. Это и приводит к увеличению ее объёма. Но протеин связан не только с ростом мышц.

Вот некоторые из его функций:

• каталитическая, ускоряющая различные биохимические процессы, в том числе – питания, синтеза и регенерации;
• защитная, обеспечивающая многоуровневую защиту организма, в том числе – после изнуряющих физических тренировок;
• сигнальная, позволяющая клеткам и тканям взаимодействовать друг с другом;
• транспортная, которая связана с доставкой кислорода к органам и тканям и отводом от них углекислого газа;
• моторная, обеспечивающая движение мышц, клеток и их структурных единиц.

Состав аптечных коктейлей

Белковые коктейли для набора мышечной массы, продающиеся в виде готовых смесей, весьма популярны среди спортсменов. Их можно найти в аптеках либо в специализированных магазинах. Состав таких коктейлей обычно идеально сбалансирован. Так, знаменитые наборы аминокислот ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин.

Из 12-и аминокислот 8 являются незаменимыми. Они входят в состав готовых белковых коктейлей.

Эти вещества используются организмом для строительства новых мышечных волокон:

• лейцин образовывает белок мышц и обеспечивает их рост;
• изолейцин обеспечивает организм спортсмена энергией;
• валин поддерживает концентрацию серотонина и обеспечивает выносливость при физических нагрузках.

Свойства фирменных протеиновых микстов позволяют:

• использовать составляющие их аминокислоты в качестве основного строительного материала для мышц;
• стимулировать синтез инсулина, который проявляет высокие анаболические качества;
• препятствовать выработке адреналина, кортизола и других разрушающе действующих на организм гормонов;
• накапливать в организме запас энергии, достаточный для полноценной физической активности.

В составе белковых смесей содержится искусственный животный либо растительный белок. Чтобы такие смеси оптимально усваивались организмом, в их состав вводят фруктозу и сахарозу. Дополнительно усиливают полезность такого коктейля различные специализированные витаминные комплексы и биодобавки.

Различают несколько форм коктейлей:

• Концентрат, в составе которого белок занимает лишь от 55 до 89%. Аббревиатура этой смеси – WPC. Степень очистки относительно невысока, но при этом многие пептиды сохранены.
• Изолят, в котором белка уже 90%. Его обозначение – WPI. К сожалению, при ионной очистке сырья часть пептидов в составе такого коктейля неизменно разрушается.
• Гидролизат, который содержит в своем составе без малого 100% протеина. Сокращенное обозначение такого коктейля – WPH. Белок этих смесей человеком усваивается наиболее легко.

Для набора сухой мышечной массы на рынке представлены несколько основных видов белковых коктейлей:

• Казеиновые коктейли. Они содержат пролонгированный белок, работающий долгое время, но имеют далеко не полный аминокислотный состав. Такой протеин принимают на ночь.
• Соевый протеин, который обычно принимают перед тренировкой или после нее. Входящие в его состав аргинин и глютамин ускоряют метаболизм организма, влияя на щитовидную железу. Однако набора аминокислот этой смеси недостаточно для полноценной работы человеческого организма.
• Молочный протеин, помимо неполного аминокислотного профиля содержащий лактозу.
• Комплексный экструдированный яичный протеин, который содержит максимальное количество аминокислот.
• Многокомпонентные смеси, созданные на основе нескольких типов протеина.

Наибольшую популярность среди спортсменов имеет гидролизат сывороточного протеина. При физических нагрузках сывороточный протеин по сравнению с казеином увеличивает синтез протеина мышечных волокон более чем на 120%.

Гидролизат не содержит посторонних примесей и очень легко усваивается. Уже через 20 минут после приема внутрь он повышает в организме концентрацию аминокислот, необходимых для строительства мышц и восстановительных процессов. На фоне других типов протеина, сывороточный вид содержит вполовину больше лейцина.

Эта незаменимая алифатическая аминокислота организмом человека не синтезируется, однако она отлично помогает при лечении болезней печени. К тому же, такой протеин стимулирует термогенез, который помогает расщеплению жиров. Сывороточный протеин принимают утром, когда гликоген в организме понижен.

Чем опасны протеиновые порошковые коктейли, противопоказания к их приему

Длительное и бесконтрольное употребление белковых смесей чаще всего приводит к существенному увеличению нагрузки на почки и печень. Это ведет к диарее или другим расстройствам пищеварения. Иногда чрезмерные концентрации белка вызывают аллергические реакции. Именно таким образом эндокринная система реагирует на повышенные концентрации аминокислот.

Общими противопоказаниями к приёму протеиновых смесей являются:

• почечная недостаточность в любой форме;
• индивидуальная непереносимость смеси;
• заболевания мочеполовой системы;
• болезни сердца и сосудов;
• расстройства пищеварения.

Белковые коктейли для набора мышечной массы обычно принимают длительно, поэтому любая повторяющаяся небрежность в их употреблении способна вызвать развитие серьезных хронических заболеваний.

Мужчинам стоит воздержаться от приема соевых коктейлей, так как они содержат фитоэстрогены, угнетающие потенцию.

Как принимать протеиновые коктейли

Чтобы мышцы стабильно увеличивали свой размер, поступление различного рода белков в организм должно лежать в пределах от 1,8 до 2,2 г на каждый кг веса спортсмена. Дозировка напрямую зависит от состава коктейля, суточного рациона питания и рекомендаций конкретного производителя. Белковые коктейли лучше всего усваиваются тогда, когда смесь имеет комнатную температуру.

Чаще всего протеин в течение суток принимают тремя порциями. Первую из них принимают за полчаса до завтрака. Вторую употребляют сразу по окончании спортивной тренировки. Третью порцию лучше всего принять перед сном. В этом случае выбирать стоит казеиновые смеси. Белки казеиновых составов усваиваются медленно, поэтому коктейль «работает» всю ночь.

Все коктейли лучше всего принимать свежеприготовленными. Хранение в холодильнике стоит сократить до 8-ми часов. Это время напрямую зависит от состава коктейля. Некоторые компоненты протеиновых смесей с фруктами и ягодами окисляются уже через три часа после приготовления.

Названия и обзор аптечных коктейлей, цены

ТОП 3-х самых популярных протеиновых коктейлей составляют:

• Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey. Сывороточный протеин из смеси концентрата, изолята и пептидных цепочек. Каждая порция на 110 калорий содержит 3 г углеводов и 24 г белка. Цена за банку в 2,3 кг составит около 4000 руб. Фирма, выпускающая эти смеси, имеет более чем тридцатилетнюю историю и является одним из пионеров в производстве протеиновых коктейлей.
• Transparent labs Protein Series 100% Grass-Fed Whey Protein Isolate. Этот коктейль не содержит ни грамма углеводов. В российских магазинах миксты этого бренда появляются редко. Чаще всего их привозят под заказ из-за рубежа. Цена высока: от 7000 руб. за традиционные 2,3 кг.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, Multi-Phase 8-Hour Protein. Порция содержит 26 г белка и всего 7 г углеводов. Она отдает организму 150 калорий. Стоит в магазинах России от 4000 руб. за стандартную банку в 2,3 кг.

Из каких продуктов готовят домашние спортивные коктейли

Чтобы дома приготовить недорогой, но эффективный протеиновый коктейль, стоит уделить внимание нежирным низкокалорийным продуктам. Из мясных продуктов бесспорный лидер − вареная куриная грудка. Среди растений по концентрации белка лидирует соя. Из зерновых культур больше всего белка можно найти в гречке.

Белковые коктейли для набора мышечной массы нередко готовят из нежирного творога, яиц и рыбы. Эти продукты богаты не только белками, но и необходимыми микроэлементами. Для витаминизации в коктейли часто добавляют различные свежие фрукты.

Как видите, при составлении протеиновых коктейлей вполне возможно обойтись без дефицитных экзотических компонентов. Все необходимые продукты без труда можно найти на рынке либо в ближайшем магазине.

По отношению к яичному белку стоит заметить, что для спортивных микстов рациональнее применять готовый жидкий яичный белок, который уже пастеризован и бутилирован.

В домашних условиях общий порядок составления коктейлей таков:

1. Выбрать продукт, служащий основой смеси. Чаще всего для этого берут обезжиренное молоко либо йогурт. Широко применяют и миндальное либо соевое низкохолестериновое молоко.
2. Выбрать второй основной протеиновый ингредиент. Наиболее востребованы в этом отношении нежирный творог, перепелиные и куриные яйца, сухие спортивные смеси.
3. Добавить фрукты, ягоды или синтетические витамины.
4. Для обогащения смеси дополнительным протеином и в качестве загустителя, богатого клетчаткой, добавить хлопья или отруби.
5. Усилить вкус полученной смеси корицей, какао или подобными ингредиентами.

Преимущества натуральных белковых коктейлей

Главное преимущество протеиновых микстов кроется в широкой вариабельности их применения. Например, приготовленные из нежирного творога коктейли выступают отличным источником пролонгированного протеина. Для приостановки катаболических процессов вполне пригодны смеси, которые составлены на основе готового яичного белка.

Второй плюс домашних микстов – это возможность самостоятельно подбирать максимально качественные и свежие продукты. При этом вполне возможно избежать употребления в пищу ген-модифицированных компонентов.

При неизменной формуле оптимального соотношения белков, жиров и  углеводов можно широко экспериментировать со вкусом и с характером поступающих в пищу аминокислот. Это позволяет исключить приедание вкуса и дарит шанс на некоторое гастрономическое разнообразие.

существенный довод в пользу домашних протеиновых смесей − это полная защита от употребления низкокачественных подделок, часто встречающихся в спортивных магазинах.

Рецепты приготовления лучших протеиновых коктейлей в домашних условиях

Смешивание домашних коктейлей не занимает много времени. Как правило, вполне можно уложиться в 10 минут. Из оборудования вполне достаточно иметь бытовой блендер, позволяющий взбивать миксты. Как правило, рецепты таких блюд просты. Ниже приведена рецептура некоторых из наиболее популярных коктейлей, богатых протеином.

Молочный

Для приготовления этого коктейля понадобится совсем скромный набор продуктов:

• 200 мл нежирного молока с коротким сроком хранения;
• 1 куриное яйцо;
• 1 ч.л. сахара.

Несмотря на скромный набор ингредиентов, такая смесь содержит все необходимые аминокислоты.

С творогом

В состав этого протеинового напитка войдут:

• 200 г нежирного творога;
• 100 мл бифидойогурта или нежирного кефира;
• 100 мл ананасового сока;
• 1 хурма среднего размера.

Такой коктейль достаточно насыщен свежими натуральными витаминами и полезными кишечными бактериями.

Банановый

Этот коктейль имеет интересный вкус и включает не только белки, но и нужные для пополнения энергии углеводы.

• 1 замороженный банан небольшого размера;
• 150-200 мл миндального молока;
• 100 мл нежирного йогурта или биологически активной закваски;
• 1/8 ч.л. корицы;
• 25-30 г ванильного протеина.

Полученную смесь нужно взбивать миксером в течение 2-х мин до получения однородной густой массы.

С мороженым

В летние месяцы дополнительную свежесть белковым миксам придаст мороженое.

Один из возможных рецептов составляют:

• 100 мл сливочного мороженного;
• 2 банана средних размеров;
• 0,5 л нежирного коровьего молока.

Этот микст поможет восстановить силы и перенести влияние на организм изнуряющей летней жары.

С орехами

С точки зрения диетологии очень интересны смеси, содержащие грецкие орехи. Калорийность таких орехов около 500 ккал/100 г.

Для приготовления коктейля составляют микст из:

• 1 куриного яйца;
• 1ст.л. меда;
• 2-х грецких орехов;
• 200 мл нежирного кефира.

Растительные жиры орехов не содержат холестерина, а содержащийся в них аргинин придает кровеносным сосудам эластичность.

С кефиром

Кефир, по сравнению с молоком, намного легче усваивается организмом. Насыщен он и витаминами. Коктейли на его основе ускоряют метаболизм и нормализуют пищеварение.

Вот рецепт одного из коктейлей на кефире:

• 200 мл маложирного кефира;
• 1 ст.л. меда;
• 1 куриное яйцо;
• 1 измельченный грецкий орех.

Этот напиток чрезвычайно богат нужными для пищеварения бактериями и всевозможными микроэлементами.

Из фруктов

Фрукты – бесспорный источник витаминов и микроэлементов. Их смело можно включать в состав белковых миксов.

Например, смешать:

• 1 куриное яйцо;
• 200 г готового фруктового микса либо 1 кислое яблоко среднего размера;
• 200 мл йогурта с низким содержанием жиров.

В идеальном случае выбранные фрукты должны быть выращены без применения химических препаратов.

Из ягод для набора массы и повышения иммунитета

На помощь после напряженной спортивной тренировки придут смеси, содержащие лесные ягоды.

• 100 г отварной куриной грудки;
• 150 г лесных ягод (черника или земляника);
• стандартная разовая порция сывороточного протеина;
• 1 небольшой банан.

Куриная грудка и протеин обеспечат ударные дозы белка, а ягоды добавят в организм витаминов.

С шоколадом

Чтобы составить такой коктейль, потребуется:

• 3 ст.л. быстрорастворимого порошка какао;
• 1 л сывороточного протеина;
• 500 мл обезжиренного молока;
• 100 г обезжиренного творога.

Такие белковые коктейли для набора мышечной массы спортсмены употребляют и до начала тренировки, и сразу же после нее. Ингредиенты растворяют в нагретом, но не кипящем молоке.

С клубникой

Для придания приевшимся смесям нового интересного вкуса можно применять ягоды.

Вот рецепт одного из таких микстов:

• 150 г нежирного зернистого творога;
• 250 мл свежего молока;
• 150 г клубники.

Клубника не только помогает значительно повысить иммунитет, но и оказывает целительное действие на суставы и сосуды.

Коктейль для роста мышц

Из продуктов, которые наиболее популярны среди приверженцев здорового образа жизни, составляют такой коктейль:

• 500 мл нежирного молока;
• 4 куриных яйца высшего или первого сорта;
• 200 г нежирного рассыпчатого творога;
• 50 г меда;
• 30 г нежирной сметаны.

Если вместо куриных яиц используются перепелиные, то количество именно этого ингредиента увеличивают вдвое. На составе полученных аминокислот это практически не сказывается.

С перепелиными яйцами и сметаной

Перепелиные яйца гораздо богаче куриных по составу микроэлементов и витаминов, к тому же лишены сальмонеллы. Они имеют пищевую ценность большую, чем привычные куриные.

С ними можно составить очень нежный на вкус коктейль, в который войдут:

• 10 перепелиных яиц;
• пол-литра нежирного молока;
• 50 г варенья из ягод;
• 250 г зернистого творога;
• 100 г сухой молочной смеси либо детского питания;
• 100 г нежирной сметаны;
• 50 г изюма;
• 50 г кураги.

На пивных дрожжах

Пивные дрожжи  насыщены витаминами группы B, минералами, ферментами и нуклеиновыми кислотами. Содержание белка в них составляет 52% от общего веса. Среди входящих в дрожжи аминокислот – незаменимые ВСАА.

Для коктейля понадобятся:

• 2 ч.л. «живых» пивных дрожжей;
• 200 мл цитрусового сока;
• 2 л сухой протеиновой смеси;
• 2 куриных или 4 перепелиных яйца.

Добавленные в коктейли дрожжи усиливают нервную деятельность и физическую работоспособность. Дрожжи выпускают в виде хлопьев, в виде таблеток, и в порошках.

Стоит помнить о том, что пивные дрожи поставляют в организм растительные эстрогены, что может привести к изменениям в строении мужского тела и вызвать локальное ожирение, характерное для женщин.

С повышенным содержанием углеводов

При высокоинтенсивных тренировках мышцам может понадобиться большее, чем обычно, количество углеводов. В этом коктейле добавочные углеводы получены из молока и банана. А нежирный творог обладает всеми нужными животными белками.

Состав одного из коктейлей, решающего эту проблему, таков:

• 200 г обезжиренного творога;
• 1 большой банан;
• 200 мл молока.

Белковые коктейли, применяемые для набора оптимальной мышечной массы, сами по себе не гарантия высокого результата. Какой бы состав не имели выбранные смеси, для придания мышцам объема, силы и рельефа потребуется серьезная работа в тренажерном зале.

Видео о готовых протеиновых коктейлях

Есть ли эффект от сухого протеинового коктейля:

Источник материала: Ladysdream.ru