Вы знаете, что наше здоровье напрямую зависит от здоровья и гибкости позвоночника? В йоге немало асан, направленных на развитие гибкости позвоночника. Некоторые из них можно выполнять самостоятельно, дома.
Йозеф Пилатес — спортивный специалист, родившийся в 1883 году, утверждал, что человеку столько лет, насколько гибок его позвоночник. Он имел право на такое утверждение. Пилатес в детстве не отличался крепким здоровьем. Вернее, не был здоровым. Мальчик страдал от рахита, астмы, ревматической лихорадки. Но Йозеф уделял много времени интенсивным физическим упражнениям, благодаря которым не только значительно поправил здоровье, но даже стал профессиональным спортсменом — занимался профессионально боксом, бодибилдингом. Пилатес занимался тренерской и преподавательской деятельностью — тренировал спортсменов-боксёров, полицейским преподавал самооборону. А ведь этот человек мог прожить совсем другую жизнь, если бы посвятил её только лечению своих недугов.
Многие из нас проводят не один час, сгорбившись перед монитором компьютера или наоборот, находятся по многу часов на ногах. И то, и другое дает большую нагрузку на спину и позвоночник. Соответственно, позвоночник устаёт, нуждается в расслаблении. Позвоночник поддерживает множество различных групп мышц по всему телу, играет ключевую роль во многих аспектах физического здоровья нашего тела. Страдает позвоночник — страдают другие органы нашего тела. Различные крема, мази, таблетки помогут на некоторое время снять болевые ощущения, но проблемы не решат.
В йоге немало асан, направленных на развитие гибкости позвоночника. Некоторые из них можно выполнять самостоятельно, дома.
Поза кошки (Марджариасана)
Эта асана не имеет противопоказаний, отлично подходит для сохранения молодости тела и гибкости позвоночника. Позу кошки можно выполнять в любое время дня. Но лучше все же — утром или вечером. Утром асана поможет проснуться, оживит ум и тело, а вечером снимет усталость, мягко разомнет напряженный и скованный позвоночник. Выполнять асану «Поза кошки» особенно полезно при малоподвижном образе жизни и тем, у кого сидячая работа.
Утром, до завтрака, выпейте стакан воды (не холодной) с лимоном и через несколько минут приступайте к выполнению асаны. Если занимаетесь днем или вечером, не забывайте, что упражнения можно выполнять не ранее, чем через 2 часа после еды.
Выполнение асаны «Поза кошки»
• Встать на колени, ладони установить строго под плечами, пальцы рук — вперёд. Бёдра — вертикально. Расположить колени точно под бедрами.
• Начинайте прогибать низ спины, затем среднюю часть и голову. Живот, солнечное сплетение, грудь тянуть вниз. Дыхание медленно и глубокое.
• Голову и шею тянуть назад, поднять подбородок как можно выше (но будьте аккуратны с шеей).
• На выдохе таз поднимается вверх. Спину выгните дугой. Подбородком упритесь в грудь.
• Толкнуть спину вверх. Дыхание глубокое, медленное.
• На выдохе округлить спину, втянуть живот. Максимально удалить воздух из лёгких.
Важно! Все движения должны быть плавными. Время выполнения асаны: вначале достаточно 1 минуты, постепенно доводите время выполнения до 4-5 минут.
Поза коровы (Гомукхасана)
Асана излечивает судороги в ногах, мышцы ног делает эластичными, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник, исправляет осанку, увеличивает подвижность плечевых суставов.
У асаны «Поза коровы» есть противопоказания. При травмах колен, проблемах и травмах в шейном и плечевом отделах выполнять асану нельзя.
Выполнение асаны Поза Коровы
• Стать на четвереньки. Правой ногой перешагнуть через левую. Бёдра и колени свести вместе, стопы развести в стороны. Плавно опускать таз между стоп.
• Когда таз коснётся пола, сделать плавный выдох. Расслабить плечи, вытянуть позвоночник (потянуться макушкой головы вверх).
• На вдохе плавно поднять руки вверх над головой. Продолжать вытягивать позвоночник. Лопатки и плечи должны оставаться на прежнем уровне, шея — свободная, не зажатая.
• Спина прямая. На выдохе согнуть правую руку в локте и завести её за спину, поднимая правое предплечье до тех пор, пока ладонь не ляжет между лопаток.
• Согнуть в локте левую руку и завести ладонь за спину.
• Сцепить ладони правой и левой рук за спиной между лопаток.
• Удерживать позу 1 мин. Дыхание спокойное. Голову и шею держать вертикально, взгляд — перед собой.
• На выдохе кисти разомкнуть. Вернуться в положение на четвереньки. Левой ногой перешагнуть через правую. Повторить упражнение на другую сторону.
Поза Верблюда (Уштрасана)
Асана «Поза верблюда» укрепляет мышцы, работает с осанкой, сутулостью, стимулирует работу сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, избавляет от запоров.
Выполнение
• Встать на колени, ноги на ширине таза, подъёмы стоп — на полу.
• Начинайте постепенно отклоняться назад. Угол в коленях сохраняется в 90 градусов.
• Подать рёбра вперёд, грудную клетку тянуть вверх, ладони опустить на пятки.
• Плечи опустить, лопатки свести вместе, максимально раскрыться в грудном отделе.
• Тело расслаблено.
• Голову наклонить назад, шею не заламывать.
• Дыхание глубокое.
При выполнении асан помните, о вреде излишней нагрузки. Ключевой момент в йоге — должная нагрузка без фанататизма. Хороший результат дают регулярные занятия. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время выполнения.
Источник материала: Myjane.ru
